Henüz diyet yapmaya başlayanlar ve başlama kararı verenler için, haftada 2-3 gün 1 saat tempolu yürüyüşün yanında, yağ yakımını hızlandırmak için basit fakat etkili bir kardiyo çalışması hazırladık;

Emekleyerek Merkez Bölge Kardiyo Çalışması

Zorluk Düzeyi: Başlangıç seviyesi
Odak: Hareketlilik, Kardiyo
Çalışan Kaslar: Karın kasları, Kalçalar, Ön bacak kasları, Kalça kasları, Sırt, Omuzlar
Ekipman: Ekipmansız

El ve dizlerinizin üzerine gelin. Merkez bölgenizi sıkın ve sırtınızı hafifçe kamburlaştırın. Dizlerinizi 2,5 - 5 cm kadar yerden kaldırarak ağırlığınızı el ve ayaklarınıza verin.

Tek elinizle ileri doğru adım atarken diğer taraftaki dizinizi kırarak göğsünüze doğru çekin. El ve ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Daha sonra diğer elinizle adım atıp, diğer taraftaki dizinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

İpuçları

• Egzersiz boyunca belinizin aşağıya düşmesine izin vermeyin.
• Hareket boyunca karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi sıkın.
• Tüm hareket boyunca başınızın omurganız ve sırtınızın üst kısmıyla aynı çizgide olmasına dikkat edin.

2015 Yılına sayılı günler kalmışken, hangi yaşta olursak olalım hepimizin, yemek, içmek, uyumak gibi, temel ihtiyaçlarımızdan biri olmasını istediğimiz "Düzenli Yürüyüş" yapmanın sayısız faydalarından en temel ve belirgin faydalarını sizlere duyuralım istedik ve aşağıdaki çalışmayı yaptık.

2015 Yılı #Sağlık ve #Spor yılı olsun, tüm Dünya ve İnsanlık için #Barış getirsin.

Mutlu Yıllar,

Besindestek.com Ailesi

Neden Düzenli Yürüyüş Yapmalıyız?

HIIT: Yüksek şiddette yüklenme ve düşük şiddette dinlenme periyotlarından oluşan kardiyovasküler antrenman çalışmasıdır.

"High-intensity interval training" yani yüksek şiddetli interval antrenmanları, uzun yıllardır profesyonel sporcuların kardiyovasküler performanslarını arttırmada kullanılıyor.

Son günlerde fitness camiasının gündemine yerleşmesinin sebebi ise kısa sürmesi, daha etkili yağ yakması ve daha kolay uygulandığının sanılmasıdır.

Yüksek şiddette yüklenme ve düşük şiddette dinlenme periyotlarından (intervallerden) oluşan HIIT antrenmanı kardiyovasküler bir çalışmadır. Örneğin 1 dakika çok hızlı koşup 1 dakika yürüyerek 20 dakika yapılan kardiyo antrenmanı bir HIIT’tir. Direnç çalışması değildir, yani kas kuvvetini arttırmak için kullanılmaz. Direnç antrenmanında, hareketi kas kuvvetini arttıracak şiddette uygulayabilmek için yeterli dinlenme sağlanmalıdır. Kuvvet artışı kas lifini yıpratma esasına dayanır, eğer yeteri kadar dinlenmeden diğer sete geçerseniz istediğiniz verimi elde edemezsiniz.

HIIT kendi prosedürünü geliştiren doktor ya da antrenörlere göre süre ve egzersiz çeşidi bakımından farklılık gösterir. Profesör Izumi Tabata, Profesör Martin Gibala ya da antrenör Peter Coe metotları birer HIIT’tir.

HIIT ile yeterli sürede ve gerçekten kendi kapasitenize göre yüksek şiddette yüklenmeler yapıyorsanız 20 dakikada yağ yakımı sağlanabilir. Aslında gerçekten zayıflamayı hızlandırmak için HIIT yapılacaksa seçilecek egzersiz çeşitleri büyük kas gruplarının kullanıldığı, şiddet belirlemenin en kolay olduğu ve en önemlisi o şiddette yüklenmeyi tamamlamanın nispeten kolay olduğu koşu, kürek ya da bisiklet olmalıdır. Yani öyle isteseniz 2 dakika boyunca yapabileceğiniz hoplama zıplama hareketleri ile yüklenme yaparsanız yüksek şiddette çalışmış olmazsınız.

HIIT ile meşhur “afterburn” etkisini elde edersiniz, yani egzersizi bitirmiş olsanız bile vücudunuz kalori yakmaya devam eder. Afterburn ya da Türkçe kullanımı ile oksijen borçlanması, şiddetli egzersizden sonra normalden daha fazla oksijen tüketmenizdir. Bu fazla oksijen hormon dengesini sağlamak, enerji depolarını yenilemek, laktik asidi uzaklaştırmak ve artmış metabolizma hızına yakıt sağlamak vs gibi fizyolojik süreçlerde kullanılır. Egzersizin süresi ve şiddetine bağlı olarak giderek azalmakla birlikte 18 saate kadar sürebilir.

HIIT herkese uygun değildir, risk analizi yapıp yüksek şiddet egzersizi yapabilecek kadar sağlıklı olduğunuzu öğrenmeden yapılması tavsiye edilmez. Eğer birden fazla risk faktörüne sahip olmayan <45 yaş erkek ya da <55 yaş kadın iseniz egzersiz testine gerek duymadan HIIT yapabilirsiniz. Fakat örnek olarak bel çevresi 100 cm’den fazla ve kolesterolünüz yüksek ise ya da kardiyovasküler, pulmoner veya metabolik bir hastalığınız varsa yüksek şiddetli ( > %60 MaxVO2) antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünde egzersiz testine girmeniz önerilir.

Kaynak: Exercise Testing and Prescription/Fifth Edition, David C. Nieman

Interval Training ile ilgili hazırlanmış çok faydalı bir infografiği de sizin için paylaşıyoruz.

More Health and Fitness News & Tips at Greatist.

Düz Bir Karına Sahip Olmak İsteyenlere basit öneriler;

Ters Crunch

Matın üzerine yatın ve elleriniz ensenizde birleştirin. Dizlerini birleştirin ve ayaklarınızı hafif kırık şekilde yukarı doğru uzatın. Pozisyonu alınca, karın kaslarınızı kullanarak kuyruk sokumunuzu yerden kaldırın ve indirin.

Not: Kuyruk sokumunuzu ne kadar yavaş kaldırıp indirirseniz, alt karnınız o kadar çok çalışır.

Yan Çapraz – A

Bir bacağınızı omuz genişliğinden daha çok açın. Bir tarafa dönün ve iki elinizi de havaya kaldırın. Elleriniz yukarıda yandayken 90 derece öne dönün ve sonra tekrar yana dönün. Hareketi belden yapmaya dikkat edin.

Yan Çapraz – B

Sırtınızı dik ve düz tutun. İki elinizi yukarı ve yanlara kaldırın. Sağ dizinizi sola doğru, göğsünüze çekin ve 45 saniye bekleyin. Daha sonra diğer bacağa geçin.

Not: Karın kaslarınızı sıkı tutun.

T-stand – A

Sol bacağınız üstüne yere oturun ve sağ bacağınızı açın. Sol kolunuzu da matın üzerine koyun ve ağırlığınızı eşitleyin. Kalçanızı kaldırın ve vücudunuzun T şeklini almasını sağlayın.

Low Hover

Yere uzanın ve harekete oradan başlayın. Dirseklerinizin ve ayakuçlarınızı kullanarak, vücudunuzu kaldırın. Yükleri kollara ve bacaklara eşit dağıtın. 30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra sol ayağınızı içe doğru, diğer ayağınızın üstüne koyarak döndürün ve bir 30 saniye daha kalın. Daha sonra diğer ayağa geçin.

Not: Karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı salmayın.

Yukarıdaki Antrenmanlar ile birlikte önerebileceğimiz ürünler:

Olimp L-Carnitine Shot 3000 MG.

Grenade Thermo Detonator 100 Kapsül

Hardline Carnipure 100 Kapsül

Sıkılaştırma daha iyi bir vücut şeklini ifade eder, sonucunda vücut yağı seviyesinin düşmesidir.

Eğer sıkılaştırılmış,  gerçekten iyi hissettirecek biçimli bir vücut isteniyorsa vücuttaki yağ miktarı azaltılmalıdır. Dengeli beslenme ve egzersiz ile istenen hedeflere kolaylıkla ulaşılabilir. Dikkat edilecek en önemli husus alınan protein artırılırken karbonhidrat miktarı azaltılmalıdır. Bu şekilde vücut yağı azalabilir. Bu amaçla Besindestek.com'un ürün gamlarında bulunan markalar ve ürünleri, kalorisi düşük ancak proteini yüksek ürünler sunar.

Doğru Besin

Diyet sevdiğiniz her şeyden vazgeçmek anlamına gelmez. Hatta bu akıllıca olmaz. Vücut temin edemediklerini herhangi bir maddeden almaya çalışır. Ancak bunlar yağlar değil de kas kütleleri olur. Böylece metabolizma yavaşlar ve her geçen gün vücut daha az kalori yakmaya başlar. Çözüm ise beslenmeyi karbonhidrat aşağı, protein yukarı şeklinde gerçekleştirmektir. Protein kasları korur ve böylece daha iyi bir şekil verir. Bu yoğun antrenman sırasında kadınların kasları büyüyecek demek değildir, sadece vücut sıkılaşır ve sportif bir görünüm alır. 

Kaloriler

Önemli olan kalorinin miktarı olduğu kadar kalorinin hangi kaynaktan geldiği konusudur. Araştırmalar karbonhidrat kaynaklı depolanmış yağın vücutta daha zor çözüldüğünü göstermiştir. Kilo almamak için yapılması gereken karbonhidrat ve şekerden uzak durmaktır. Özellikle şeker kolayca yağa dönüşebilir. Yiyecek ve içeceklerdeki etiketler hangi ürünlerin yağ, karbonhidrat ve şeker oranı yüksek olduğunu gösterir. Protein oranı yüksek gıdaları seçmek neden bu kadar önemlidir?

Protein

Protein bize şekil veren kaslar, bağışıklık sistemi, cilt ve saç sağlığı için önemli bir bileşendir. Böylece protein daha uzun süre tokluk hissi verir. Ne yazık ki, protein yönünden zengin besinlerde genellikle doymuş yağ ve kalori yüksek olur. Bu nedenle sadece, balık, tavuk, hindi, sığır eti, yumurta ve fındık (günde bir avuç) gibi çoğunlukla sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren gıdalar almaya çalışılmalıdır. Doğru hesaplama vücut ağırlığının kilogram başına 1,6g yüksek kaliteli günlük protein şeklinde olmalıdır. Çok fazla gereksiz yağ ve kalori almadan bu miktarı almak için, yüksek kaliteli, düşük kalorili protein shake’ler en uygunudur. Shake’ler ayrıca güçlü ve sağlıklı kemikler için gerekli olan kalsiyumu içerir. 

Lifli Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, biber, soğan, pırasa ve kabak gibi lifli sebzeler, çok önemli vitamin ve mineraller, ayrıca sağlığımızın iyileştirilmesinde yardımcı olan lif ve antioksidanlar gibi besinleri fazlasıyla içerir. Nişasta içermeyen, lifli sebzeler doyurucudur ve kalorisi düşüktür, bu nedenle tüketiminde aşırıya kaçmak neredeyse imkânsızdır. 

EGZERSİZ

İnce ve iyi formda olabilmek için kardio ve vücut geliştirme çalışmalarını birleştirerek kombine etmek gerekmektedir. Antrenman düzeyini yoğunlaştırmak, istenen hedefe daha hızlı ulaşabilmeyi sağlar. Antrenman ve düzenli egzersizler metabolizmayı hızlandıracağından yakılan kalori egzersiz sonrasında da devam eder. Metabolizma bu şekilde hızlanır ve vücut böylelikle daha fazla kalori yakmaya başlar.

Kardio ya da dayanıklılık antrenmanı sağlığınızı düzeltir ve kalori yakmaya yardımcı olur. Ara antrenmanlar ise özellikle yoğun egzersiz ünitelerine uygundur ama kardio ile de değişiklik sağlayabilir. 

Ağırlıklar ile antrenmanlar daha güçlü, daha aktif kas sağlar. Bu daha fazla kalori yakmak açısından son derece önemlidir. Üst ve alt vücut arasında sürekli değiştirin, o zaman çalışmalar arasında daha az mola ihtiyacı duyarsınız. Antrenörünüz antrenmanınızı mükemmelleştirmek için size yardımcı olacaktır. Her çalışmanızda biraz daha fazla ağırlık kaldırın ya da bir kez daha egzersizi tekrarlamaya çalışın. Belki de bir eğitim günlüğü tutun.  Böylece ilerlemeniz daha elle tutulur hale gelir.

Başarılı bir alet çalışması için güçlü temel kaslara ihtiyacınız var. Bu nedenle, aletler ile eğitime ek olarak da her zaman istikrar çalışmaları yapmalısınız. Bir ipucu: tüm egzersizleri iki veya üç set halinde 12-15 kez tekrarlayın. Alet çalışmalardaki yoğunlukta istikrar çalışmaları kadar önemlidir. Tüm vücudunuzu çalıştıracak dairesel bir antrenman seçin! Hafta içerisinde ne kadar sıklıkla egzersiz yapacağınız tabi ki sizin eğitim programınıza bağlıdır. Ama haftada en az üç kez olmalıdır

Antrenman öncesinde ısınma ve esneme hareketlerinin yapılması unutulmamalıdır!

Genellikle yağ yakımı diyince akla aerobic antrenman gelir. Önerilen formüller genellikle nabzınızın 110 dan 130 çıkması ile birlikte 40 dakikalık programlardır. Birinci kural olarak şu not edilebilir: Spor esnasında hala rahatlıkla sohbet edebiliyorsanız pembe yalan söylüyorsunuz demektir. Ancak 20-30. dakikalardan sonra vücut kullandığı enerjiyi yağ stoklarından yakmaya başlar. Bunu da egzersiz yüklemesinin çok fazla olmadığı durumlarda yapabilir. Eğer yükleme çok ağır ise bu durumda diğer enerji kaynakları ek olarak kullanılır, yakılan yağların oranı düşer, karbonhidrat metabolizması hızlanır.